Guter Schlaf lässt sich durch richtiges Verhalten fördern:

• Freude am Einschlafen

Der Schlafplatz soll nur mit Positivem verknüpft werden. Freuen Sie sich auf Ihren Schlaf und Ihr Schlafzimmer. Das Schlafzimmer ist weder Abstellkammer noch Arbeitszimmer.

• Prima Klima

Wer nachts schwitzt, schläft schlechter. Um in den Tiefschlaf zu gelangen, muss unsere Körpertemperatur um ca. ein Grad gesenkt werden. Passen Sie die Decke am Isolierverhalten der Matratze, Ihrem Wärmebedürfnis und Schwitzverhalten an.

• Angenehmes Bett

Sollte bereits der Gedanke vom ins Bett gehen Schmerzen bereiten, kann dies durchaus auch an einer zu harten oder durchgelegenen Matratze liegen oder die Unterlage ist untauglich.

• Die Qualität entscheidet

Nicht die Menge macht es aus, sondern die Qualität Ihres Schlafes. Feste und regelmässige Schlafzeiten geben einen gesunden Schlafrhythmus.

• Schlaf als Energiequelle ansehen

Im Schlaf finden wichtige Stoffwechselprozesse statt. Das Immunsystem wird gestärkt. Der Schlaf ist eine wahre Energiequelle und macht Sie fit für den Tag. Mit diesem Bewusstsein sollte der Schlaf eine hohe Priorität im Tagesablauf haben, neben ausreichend Bewegung und einer ausgewogenen Ernährung.

• Turn off

Wenn Sie schlafen gehen, sollten Sie den Schalter umlegen und abschalten. Keine Gedanken, welche Sorgen bereiten, sollten mit ins Bett genommen werden. Da es kaum möglich ist, an nichts zu denken, sollten Sie sich beim Einschlafen auf ihre leichte und entspannte Atmung konzentrieren. Beschäftigt Sie dennoch irgendwas, schreiben Sie es in ein Tagebuch und legen Sie es zur Seite.

Schäfchenzählen oder ein Mantra aufsagen, hilft den Geist beruhigen. Sie können sich zum Beispiel sagen: ich muss nicht schlafen, ich bleibe einfach liegen. Damit verhindern sie Stress und es kann keine Erwartungshaltung aufkommen.

• Nicht einschlafen müssen

Wir schlafen in etwa 85 bis 90 Minuten andauernden Phasen inklusive Tiefschlaf und Traumschlaf. Aufwachen in der Nacht ist ganz normal. Nur wenn wir länger als 3 Minuten wach daliegen, nehmen wir dieses zur Kenntnis. Zwingen Sie sich nicht, schnell einschlafen zu müssen. Das funktioniert nicht. Schauen sie nicht ständig auf den Wecker. Freuen Sie sich einfach, dass Sie noch gar nicht aufstehen müssen.

• Entspannen

Wer den ganzen Tag beim Arbeiten sitzt, sollte sich abends vor dem zu Bett gehen einen Abendspaziergang gönnen oder früh am Abend etwas Sport treiben. So wird man auch körperlich müde und der Geist kann ausspannen.

Auch Dehnübungen (Moving) oder Entspannungsübungen vor dem zu Bett gehen helfen.

• Einschlafritual

Stellen Sie sich ihr eigenes Einschlafritual zusammen, z.B. Zähneputzen, ein paar Seiten lesen, Musik hören, ruhig auf einem Stuhl sitzen und in die Nacht hinaus schauen. Damit stellt sich Ihr Körper bereits auf „Einschlafen“ ein.

• Feste Zeiten, Schlafrhythmus

Gehen Sie wann immer möglich zu selben Zeit ins Bett und stehen Sie zur selben Zeit wieder auf. So kann sich Ihr Körper auf einen Wach-Schlafrhythmus einstellen.

• Schlafhygiene

Schlafen Sie in einem ruhigen und kühlen Raum (nicht kalt). Das ideale Zimmerklima beträgt zwischen 16 und 20° C, bei einer relativen Luftfeuchtigkeit von 40 – 60%. Vermeiden Sie Lichteinfall, Lärm, Störfaktoren wie Telefon und unangenehme Gerüche.

• Schlafkiller vermeiden

Hier spricht der Schlafmediziner von Schlafhygiene, was übrigens nichts mit Reinlichkeit zu tun hat. Es sind Regeln zum Tagesverhalten und zur Vorbereitung auf die Nacht. Zum Beispiel kein schweres Essen vor dem Schlafengehen.

• Elektrosmog

Vermeiden Sie stromführende Kabel unter und neben Ihrem Bett sowie Computer, Handy, Fernseher und Radiowecker im Stand-by-Betrieb.

• Nicht lange wach im Bett liegen bei Unruhe

Bevor sie sich stundenlang im Bett wälzen, stehen Sie auf, lesen sie etwas (aber nicht im Bett), machen Sie sich einen Kräutertee (ohne Teein) oder ein heisses Glas Milch mit Honig.

• Wenig oder keine Stimulanzien

Vermeiden Sie möglichst Kaffee, Tee, Schokolade, Vitamin C, Nikotin oder Alkohol. Alkohol ist einer der grössten Schlafstörer, er hilft zwar beim Einschlafen, aber der Schlafrhythmus wird nachhaltig gestört.

• Auf Körpersignale achten

Schlafstörungen sind oft Vorzeichen für organische und psychische Erkrankungen. Ignorieren Sie andauernde Müdigkeit nicht. Die Tagesfitness, nicht wie schnell Sie einschlafen, ist ein Indikator für ihre Schlafqualität.

• Chemische Schlafmittel

Chemische Schlafmittel können schnell abhängig machen und können erneut zu Schlafstörungen führen. Probieren Sie sanftere Mittel aus wie Hopfen oder Baldrian.

• Schlaftagebuch

Führen sie ein Schlaftagebuch und notieren Sie, welches Schlafproblem sie haben und welche schlafbezogenen Aktivitäten ihnen auffallen. Falls ihre Probleme nicht aufhören, reden sie mit ihrem Arzt. Ihr Arzt kann ihnen helfen oder sie an einen Schlafexperten, z.B. Schlaflabor, verweisen.